Czy stres może powodować przyrost masy ciała? Rola kortyzolu w organizmie.
Bardzo często, gdy chcemy schudnąć, myślimy, że intensywny sport i wprowadzenie odpowiedniej diety spowoduje spadek wagi.
Nie zdajemy sobie sprawy w jak dużym stopniu stres wpływa na nasze wybory żywieniowe, ale także zmiany na poziomie biochemicznym występujące w organizmie w wyniku stresujących sytuacji. Problemy w domu, spędzanie całego dnia przed komputerem, ogromne ilości kawy, omijanie posiłków, pośpiech do domu, stanie w korku, odbieranie dzieci ze szkoły…
Skąd pochodzą te dodatkowe kilogramy?
Nagle zauważamy „kilogramy, których wcześniej nie było”. W tym wpisie na blogu pokażę, jak stres wpływa na naszą wagę i co jest za to odpowiedzialne na poziomie biologicznym.
Związek między stresem a kortyzolem.
Według niektórych badaczy stres może przyczyniać się do zmian zachowań żywieniowych, które prowadzą do przyrostu masy ciała lub reaktywności kortyzolu w odpowiedzi na stres.
Kortyzol, hormon stresu.
Kortyzol jest hormonem uwalnianym przez nadnercza w stresujących sytuacjach lub gdy mózg wyśle sygnał do jego wydzielenia w odpowiedzi na różne stresory.
Czy kortyzol i adrenalina są tym samym ?
Nadnercza to gruczoły w kształcie trójkąta, które są położone na na górnym biegunie nerki. Gruczoły te wytwarzają niektóre hormony (przekaźniki chemiczne), które pomagają naszemu ciału reagować na stresujące sytuacje i radzić sobie z nimi. W odpowiedzi na ostry stres (tj.strach, stres fizyczny) nadnercza wytwarzają adrenalinę, która dodaje ciału energii potrzebnej do reakcji „walki lub ucieczki” (zwanej również ostrą reakcją na stres). Fizjologiczna i psychologiczna reakcja na stres przygotowuje ciało do reakcji na niebezpieczeństwo. Skutki adrenaliny utrzymują się tylko przez krótki czas, jednak w długich stresujących sytuacjach, nadnercza zaczynają wytwarzać inny hormon zwany kortyzolem.
Rola kortyzolu
Większość komórek w ludzkim ciele posiada receptory kortyzolu, co oznacza, że odgrywa on rolę w wielu różnych funkcjach organizmu, takich jak:
kontrola poziomu cukru we krwi
regulacja ciśnienia krwi
zdrowie układu odpornościowego
utrzymanie stanu zapalnego pod kontrolą
Wszystkie te funkcje sprawiają, że kortyzol jest niezbędnym hormonem dla obrony ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Czy chcesz obniżyć poziom cukru we krwi dzięki zdrowym przepisom?
Dlaczego wysoki poziom kortyzolu jest szkodliwy dla zdrowia?
U zdrowego człowieka poziom kortyzolu wzrasta i maleje w odpowiedzi na rytm dobowy (powinien być najwyższy po przebudzeniu rano, a najniższy wieczorem). Jednak przy długotrwałym stresie wysoki poziom kortyzolu może pozostawać we krwi przez dłuższy czas, powodując:
zaburzenia równowagi cukru we krwi (szczególnie wysoki poziom glukozy, który może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy)
wysokie ciśnienie krwi
obniżenie odporności
zwiększenie tłuszczu brzusznego.
Czy kortyzol powoduje, że mamy ochotę na słodycze?
W stresujących sytuacjach wydzielany jest „hormonu stresu”- kortyzol, który dostarcza organizmowi energii i mobilizuje go do szybkiego reagowania. Jednak podwyższony poziom kortyzolu konsekwentnie wytwarza glukozę przez długi czas, co prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Ponieważ podwyższony poziom tego hormonu przyczynia się również do produkcji insuliny, stężenie cukru we krwi spada i pojawia się ochota na słodkie, kaloryczne produkty. Bardzo często jest to pierwsza rzecz, po którą sięgamy w stresie lub po zakończeniu stresującej sytuacji. Następnie energia ta jest magazynowana głównie w postaci tłuszczu brzusznego, który jest szczególnie trudny do zrzucenia. Tłuszcz ten nie ogranicza się jedynie do dodatkowych warstw znajdujących się tuż pod skórą. Obejmuje również tłuszcz trzewny,który leży głęboko w jamie brzusznej, otaczając narządy wewnętrzne, takie jak wątroba, trzustka i jelita.
Badania wykazały, że tłuszcz brzuszny określa się jako „tłuszcz aktywny”, który związany jest z poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym:
choroby serca
cukrzyca typu 2
wysokie ciśnienie krwi
nieprawidłowy poziom cholesterolu
problemy z oddychaniem
bezpłodność.
Problemy z gospodarką hormonalną prowadzą do występowania zaburzeń miesiączkowania i braku owulacji u kobiet oraz ryzyko dla zdrowia reprodukcyjnego u mężczyzn.
Rozpoczyna się błędne koło: jesteśmy zestresowani, kortyzol jest uwalniany, występują skoki insuliny, spada poziom cukru we krwi, mamy ochotę na słodycze (i inne wysokokaloryczne produkty spożywcze), przybieramy na wadze, pragniemy jeszcze więcej cukru i jemy więcej, reakcja na stres zaczyna się od nowa… a nasza waga wzrasta.
Czy odczuwasz głód cukru, masz trudności z utratą wagi? Czy jesteś emocjonalnym zajadaczem?
A może planujesz zajść w ciążę lub chcesz wyrównać poziom hormonów?
Jeśli uważasz, że Twoja waga wzrosła w wyniku stresu, zacznij wprowadzać zdrowe nawyki, które pomogą Ci wrócić do dobrej formy.
Jedz zdrowo, bądź aktywny, rób rzeczy, które Cię relaksują i uszczęśliwiają.
Jakie jest sedno sprawy?
„Więcej stresu = więcej kortyzolu = większy apetyt na niezdrowe jedzenie = więcej tłuszczu brzusznego”.
Czy chcesz przerwać to błędne koło na zawsze?
Kortyzol, insulinooporność i metabolizm
Nawet jeśli nie spożywasz często produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, ale jesteś zestresowany, „hormon stresu” również spowalnia metabolizm, utrudniając utratę wagi.
Naukowcy z Ohio State University College of Medicine badali poziom cukru, cholesterolu, insuliny i kortyzolu u kobiet doświadczających stresu poprzedniego dnia oraz spozywajacych wysokokaloryczne posiłki.
W rezultacie 6-godzinna różnica między jednym stresorem z poprzedniego dnia a brakiem stresorów przekłada się na 104 kcal. Różnica, która mogłaby dodać prawie 5,5 kg rocznie. Odkrycie te ilustruje, w jaki sposób stres i depresja wpływają na reakcje metaboliczne sprzyjając otyłości.
Naukowcy odkryli również, że kobiety te spalały mniej kalorii niż kobiety, sprzyjącej magazynowaniu tłuszczu. Kortyzol prowadzi do zmniejszenia wrażliwości na insulinę, znanej jako insulinooporność. Komórki nie wchłaniają wystarczająco dużo glukozy, co powoduje wysoki poziom cukru we krwi. Nieleczona insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Stres sprzyja niezdrowym nawykom
Wraz ze zmianami hormonalnymi związanymi z reakcją na stres, stresujące sytuacje mogą być także przyczyną następujących niezdrowych zachowań, z których wszystkie mogą powodować przyrost masy ciała:
Jedzenie emocjonalne: Zwiększony poziom kortyzolu może nie tylko sprawiać, że chcesz spożywać niezdrowe jedzenie, ale dodatkowa nerwowość może również powodować, że będziesz spożywać więcej pokarmów niż zazwyczaj. Często przekąski zapewniają szybką ulgę od stresu, ale utrudniają zachowanie zdrowych nawyków i prawidłowej wagi.
Jedzenie większej ilości fast foodów: kiedy jesteś zmęczony i zestresowany, jest bardzo prawdopodobne, że nie masz czasu i energii na przygotowanie pożywnego posiłku. Niezdrowe i ,,szybkie” jedzenie zawiera więcej cukru i tłuszczu, a także pełne jest niechcianych kalorii. Porcje fast foodów są również większe, więc jesz więcej, nawet tego nie zauważając. Duże ilości jedzenia spożywanego w stresującym czasie mogą szybko powodować nadwagę.
Mniej ruchu: przy napiętym grafiku aktywność może być jedną z ostatnich pozycji na liście do zrobienia. Długie podróże i godziny spędzone za biurkiem pozostawiają niewiele czasu w ciągu dnia na aktywność fizyczną, co prowadzi do większego stresu i przyrostu masy ciała.
Pomijanie posiłków: jeśli masz wiele spraw do załatwienia jednocześnie, zdrowe odżywianie prawdopodobnie nie jest Twoim priorytetem. Może się zdarzyć, że opuszczasz posiłki, ponieważ pracujesz do późna lub nie masz czasu na gotowanie obiadu, bo jest zbyt wiele innych rzeczydo wykonania. Pomijanie posiłków może prowadzić do spadku cukru we krwi. Jego niski poziom powoduje, że czujesz się rozdrażniony, zdezorientowany i zmęczony. Twoje ciało zaczyna zwiększać produkcję kortyzolu, pozostawiając Cię zestresowanym i głodnym..
Mniej snu: wielu moich klientów cierpi na bezsenność, ale nie zawsze łączą złą jakość snu ze stresującymi wydarzeniami w ciągu dnia. Badania naukowe pokazują, że problemy ze snem wiążą się ze stresem. Stres powodouje, że autonomiczny układ nerwowy (ANS) uwalnia hormony, takie jak adrenalina i kortyzol, które przyspieszają pracę serca i przygotowują organizm do natychmiastowego działania ( z ang.”fight and flight response). Uczucie ciągłego stresu i wywołanej przez niego nadmiernej stymulacji organizmu, może negatywnie wpłynąć na jakość i czas snu, prowadząc również do niezdrowych nawyków żywieniowych.
Jak zmniejszyć poziom kortyzolu w organiżmie?
Od czasu do czasu wszyscy mamy do czynienia ze stresem. Od Ciebie zależy jak najlepiej sobie z nim poradzisz. Badz dla siebie lagodny i na sam poczatek staraj sie oprzeć pokusie przejadania się. Aby stracić nadmiar tłuszczu i zapobiec jego powrotowi, musisz dążyć do stopniowej utraty wagi.
Każdy z nas doświadcza uczuć takich jak zdenerwowanie czy niepokój.Jeśli czujesz niepokój postaraj sie znalesc kogos zaufanego,nie wstydż sie poprosic o wsparcie rodziny i przyjaciol.
“Weź głęboki oddech. Wdychaj spokój. Zrób wydech szczęścia. ”