Dieta a zespół napięcia przedmiesiączkowego
W tym artykule chciałabym pokazać Ci jak sposób odżywiania może wpłynąć na to jak się czujesz w okresie napięcia przedmiesiączkowego, że masz nad tym kontrolę i możesz wpłynąć na łagodzenie objawów.
Co to znaczy PMS- z ang. Premenstrual Syndrome, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego?
PMS to nazwa objawów, które kobiety mogą doświadczać na kilka tygodni przed miesiączką.
Ile razy w ciągu swojego życia doświadczyłaś wahań nastroju, zmian w zachowaniu takich jak drażliwość, napięcie, depresja, płaczliwość, wzdęcia, łaknienie cukru i tkliwość piersi?
Ile razy byłaś obwiniana za swoją emocjonalność oraz to, że “ Ty ciągle” nie możesz się uspokoić?
Co więcej, wydaje się, że wszystko dzieje się w tym samym czasie i że absolutnie nie możesz nad tym zapanować. A dodatkowo, Twoje wyniki laboratoryjne są w normie (tak słyszysz od lekarza) więc pozostaje Ci wierzyć, że to co dzieje się z ciałem pozostaje tylko w Twojej głowie. I koło się zamyka.
Jakie mogą być objawy napięcia przedmiesiączkowego?
Zwykle objawy napięcia przedmiesiączkowego mają miejsce w późniejszej fazie cyklu i nasilają się przez około 2 dni przed miesiączką. Różne kobiety doświadczają wahań nastrojów w różnych momentach swojego cyklu, jednak badania mówią “iż wszystkie doświadczają PMS przed pierwszym dniem ich okresu”. Ponieważ objawy, w większości, ustępują samoistnie pod koniec miesiączki, zwyczajnie się do nich przyzwyczajasz.
Jakie mogą być objawy napięcia przedmiesiączkowego?
Istnieje około 150 objawów napięcia przedmiesiączkowego.
Do najczęściej wymienianych należą:
niepokój
uczucie napięcia
złość
drażliwość
trudności w koncentracji
nadmierna senność
bezsenność
zmęczenie
wzdęcia
przyrost masy ciała.
Nasilenie tych objawów może być różne dla każdego, ale wstępną ich cechą jest to, że utrudniają w funkcjonowaniu na co dzień.
Związek między odżywianiem a objawami PMS
Wierz lub nie, ale jedzenie, które spożywasz, wpływa na Twoje ciało, umysł, emocje, a nawet sposób radzenia sobie ze stresem. W przypadku PMS ważne jest, aby Twoje hormony były w równowadze nie tylko na 2 dni przed miesiączką, ale aby ta harmonia panowała przez cały miesiąc. Dlatego jedzenie może być Twoim najlepszym przyjacielem w minimalizowaniu, a czasem zapobieganiu wielu objawom zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Często kiedy mówię o zmianie jedzenia, słyszę, że to zbyt proste aby było prawdziwe. Mam takie poczucie, iż popychani od jednego specjalisty do drugiego przestajemy słuchać swojego ciała i koncentrujemy się jedynie na tym, co powie nam lekarz albo wyniki krwi, które zleci. Medycyna współczesna bardzo koncentruje się na wynikach i zbyt ochoczym przepisywaniu pigułek na każdą dolegliwość.
A co byś pomyślała, gdybym powiedziała Ci że kobiety, które doświadczają PMS, spożywają nadmierne ilości produktów mlecznych, alkoholu i rafinowanego cukru?
Smażone potrawy, słodycze i fast food to produkty, których kobiety wręcz pragną przed miesiączką i nie mogą się powstrzymać aby ich nie jeść. Problem polega na tym, że udowodniono, że te pokarmy mają związek z objawami PMS.
Co więcej, spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru najczęściej zwiększa spożycie kalorii. Badania sugerują również, że kobiety w okresie przedmiesiączkowym spożywają zmniejszone ilości białka. Widzę to jako jeden z głównych powodów występowania objawów takich jak łaknienie, nieregularny poziom cukru we krwi i nagłe spadki energii.
Ponadto, kobiety, które doświadczają PMS, mogą zazwyczaj rozkoszować się ciastami, deserami i płatkami zbożowymi z powodu głodu cukru, który w rzeczywistości może być fizjologiczną odpowiedzią na niedobór serotoniny. Spożywanie tego typu węglowodanów zwiększa wychwyt tryptofanu przez mózg, co z kolei zwiększa syntezę serotoniny. Przejściowo podczas PMS nastrój może być obniżony, jednak długotrwałe przyjmowanie cukrów prostych może pogorszyć objawy napięcia przedmiesiączkowego, pozostawiając Cię bez energii i z oznakami depresji.
W mojej praktyce klinicznej zauważyłam, że nawet niewielkie zmiany w nawykach żywieniowych mogą mieć pozytywny wpływ na samopoczucie na kilka dni przed nadejściem miesiączki
Według terapii żywieniem, która wspiera organizm holistycznie, nie ma jednej diety odpowiedniej dla każdego.
Dlaczego “dieta” powinna być dobrana indywidualnie?
Dlatego iż każdy człowiek jest biologicznie indywidualny, jego geny, styl życia oraz doświadczenia życiowe, w tym przebyte choroby, spożywane leki są inne niż u Twojej sąsiadki, przyjaciółki czy nawet siostry.
Dlatego słuchanie swojego ciała i objawów, może tu być kluczem do łagodzenia objawów napięcia przedmiesiączkowego i tym samym uciążliwych dolegliwości.
Wpływ alkoholu na PMS
Niektórym może to wydawać się bolesne, ale pewne badania wykazały, że alkohol ma negatywny wpływ na sposób, w jaki ciało kobiety radzi sobie z napięciem przedmiesiączkowym. Z kolei inne badania wykazały, że spożywanie alkoholu może być objawem PMS, a nie bezpośrednim wyzwalaczem PMS. Ponadto istnieje korelacja między umiarkowanym a wysokim wzrostem objawów PMS z ilością alkoholu wypijanego przez kobiety. Sugerowano także, że wczesne spożycie alkoholu w młodym wieku zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia PMS.
Wpływ kawy na PMS
Muszę być z Tobą szczera, że uwielbiam moje domowe cappuccino za smak i niepowtarzalny aromat. Rzadko zaś z korzystam z kaw wypijanych na mieście, po prostu cenię sobie ten rytuał przygotowywania kawy w zaciszu swojego domu.
Co badania mówią o kawie i PMS?
Dane pokazują, że istnieje potencjalny wzrost PMS u kobiet pijących napoje zawierające kofeinę. Jednak poziom asocjacji zależy od ilości spożywanej codziennie kawy a inne badania zaś nie wykazały żadnej korelacji między spożyciem kawy a objawami PMS.
Jaki z tego wniosek?
Szczerze polecam pić jak najmniej kawy, aby zrównoważyć hormony i ogólny stan zdrowia.
Czy Twoja dieta powoduje stany zapalne i przyczynia się do objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego?
Dieta pełnowartościowa jest prawdopodobnie znaczącym sposobem ochrony przed stanami zapalnymi niskiego stopnia a zapalenie o niskim stopniu nasilenia wiąże się z nieprzyjemnymi objawami cyklu miesiączkowego. Ponownie, to, co jesz, będzie miało bezpośredni wpływ na to, jak Twoje ciało radzi sobie ze stanem zapalnym. Nie tylko w kontekście bóli miesiączkowych.
Badania pokazują, że Twój sposób odżywiania ma związek ze stanem zapalnym, insulinoopornością i tym chociażby jak przechodzisz zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Upewnij się, że dostarczasz swojemu ciału możliwie najlepsze paliwo, które je odżywia i energetyzuje. Jest to konieczność dla kobiet w każdym wieku, a zwłaszcza dla kobiet, które zmagają się z objawami napięcia przedmiesiączkowego.
Jak stosować odżywianie, aby złagodzić objawy PMS?
Pamiętaj, że znajomość teorii nie wystarczy! Często słyszę od Klientek, iż wiedzą sporo na temat zdrowia, ale kluczem do sukcesu jest cierpliwość i wprowadzanie zmian pod fachowym okiem, aby uniknąć niepowodzeń oraz prawdziwie poprawić jakość swojego życia i zdrowia.
Poniżej podaję listę prostych zasad, których należy się trzymać, gdy dokucza nam zespół napięcia miesiączkowego. Kiedy zaczniesz stosować te wskazówki, zaobserwujesz zmniejszenie wzdęć, łaknienia, tkliwości piersi i niepokoju. Słuchaj sygnałów płynących z Twojego ciała.
Zrównoważ poziom glukowy we krwi
Upewnij się, że utrzymujesz równowagę cukru we krwi przez cały miesiąc, nie tylko wtedy, gdy doświadczasz pierwszego PMS przed okresem. Zawsze wybieraj profilaktykę, a nie leczenie. Jest to łatwiejsze i zużywa mniej energii i czasu.
Unikaj cukru prostego i prostych węglowodanów, takich jak biały makaron, biały ryż do obiadu lub kolacji czy rogaliki na śniadanie.
Miej dobre źródło białka z każdym posiłkiem, białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, takiego jak łosoś lub soczewica.
Jeśli lubisz rano wypić koktajl, dodaj wegańskie białko, takie jak groszek lub ryż. Możesz również dodać trochę cynamonu do koktajlu, aby uzyskać dodatkowe efekty wyrównania poziomu cukru we krwi.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem postu między posiłkami, zwłaszcza pomiędzy lunchem i kolacją, dobrym wyborem może być mała przekąska, taka jak jagody i migdały. W niektórych przypadkach może to być skuteczna strategia zapobiegania przejadania się podczas wieczornego posiłku, a także zapobieganiu uczuciom związanym z niskim poziomem glukozy we krwi. Dla jednych jest to kwestia treningu ciała, aby lepiej pościć między posiłkami, a to może przyjść wraz z praktyką. Innym wystarczy po prostu zaplanować czas na przekąskę.
Zachęcam do wypróbowania smakowitych przekąsek, bez cukru i poczucia winy ;-)
2. Zrezygnuj z kawy (lub zredukuj jej ilość)
Proponuję przejść przez cały miesiąc detoksu i obserwować, jak to wpłynie na Twoje zdrowie hormonalne. Nie ma lepszego sposobu, aby to rozgryźć, niż samodzielne przetestowanie. W grupie zamkniętej na Facebooku, prowadziłam wyzwanie, podczas którego kilku uczestniczkom udało się zredukować lub nawet wyeliminować kawę i poczuły znaczną poprawę samopoczucia.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz kawy, aby funkcjonować, naprawdę musisz poszukać przyczyny takiego stanu rzeczy trochę głębiej.
Nie wystarczy powiedzieć, że zawsze tak miałam, lubię smak i nie jestem w stanie się wypróżnić jak nie wypiję kawy.
Zadaj sobie dodatkowe pytania:
Czy wpadłaś w cykl nieodpowiedniego snu lub niskiej jakości snu i nadmiaru kofeiny?
Czy ogólnie cierpisz ze zmęczenia? Czy występują inne objawy, które są warte sprawdzenia?
3. Zmniejsz stany zapalne i zwiększ spożycie kwasów Omega 3
Stosuj żywienie przeciwzapalne, aby przeciwdziałać zapalnemu działaniu zmian hormonalnych podczas owulacji i cyklu miesiączkowego. O żywieniu antyzapalnemu pisałam w artykule dotyczącym zwiększenia odporności.
Minimalizuj spożycie olejów roślinnych bogatych w kwasy tłuszczowe omega 6 i zwiększ spożycie omega 3 z tłustych ryb, orzechów włoskich, lnu i nasion chia.
Bóle przed miesiączką nie kończą się i nie zaczynają tylko na 2 dni przed tym okresem! Włączenie do diety 2 dodatkowych porcji kolorowych warzyw dziennie to świetny początek. Włączenie do diety 2 dodatkowych porcji kolorowych warzyw dziennie to świetny początek.
Może wreszcie nadszedł czas, aby porzucić te frytki w zamian za lepsze zdrowie i hormony? Zobacz, gdzie możesz wprowadzić zmiany. Zamiast smażyć na głębokim tłuszczu, a następnie piec w piekarniku lub zamiast przetworzonych dań gotowych zobacz, jakie niesamowite przepisy możesz stworzyć samodzielnie.
4. Spróbuj usunąć nabiał
Nabiał! Co z nimi? Nie mam zamiaru pozbawiać Cię odżywiania, ale je wzmacniać. Eliminacja mleka przez miesiąc lub dwa, aby zobaczyć, jak się czujesz, wcale nie jest złym pomysłem. Jeśli martwisz się spożyciem wapnia, nie bój się! Podobne ilości wapnia można również uzyskać z migdałów, tahini, gryki, zielonych warzyw liściastych, rzepy i sardynek. Jeśli wyeliminujesz nabiał i poczujesz pewne korzyści, możesz ponownie wprowadzić nabiał w małych ilościach, aby zobaczyć różnicę w samopoczuciu.
5. Ogranicz alkohol do minimum
Alkohol nie jest zdrową żywnością, tak jak niektórzy przekonują, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie kobiet i regulację hormonów. Jeśli pijesz, ponieważ czujesz się samotna lub potrzebujesz pomocy w sytuacji społecznej, zwróć się do terapeuty lub life coacha.
Z mojego doświadczenia w pracy z kobietami wiem również, że „wieczory przy winie” rzadko kończą się tylko jednym lub dwoma kieliszkami.
6. Stosuj dietę pełnowartościową
Przyjmowanie pełnowartościowych i antyzapalnych pokarmów, aby skorzystać z tego, co matka natura ma do zaoferowania, jest jednym z najlepszych sposobów wspierania zdrowia żeńskich hormonów.
Od czego mam zacząć?
Od wzięcia kilku głębokich oddechów…
Celem tego artykułu nie było przytłoczenie Cię mnóstwem “pomysłów”, których prawdopodobnie nie zastosujesz od razu. Lista propozycji zmniejszenia PMS sięga znacznie dalej, dlatego tak ważne jest całościowe podejście łączące także zmianę stylu życia. W każdym razie moim celem jest zapewnienie Cię, że małe zmiany w codziennym menu mogą uchronić Cię przed niepożądanymi objawami PMS.
Jeśli zajdzie taka potrzeba, poświęć czas na stopniowe wprowadzanie zmian, daj czas czasowi i nie zniechęcaj się, jeśli od razu nie zauważysz rezultatów.
Lubię wierzyć, że strategią na sukces (nie tylko zdrowotny!) zawsze była konsekwencja oraz zasada małych kroków.
Artykuł napisałam, korzystając z badań naukowych. Jeśli potrzebujesz znaleźć źródło tych zaleceń, napisz do mnie, a podzielę się listą.
A jeśli potrzebujesz indywidualnego wsparcia i poszukania przyczyn nie tylko bóli miesiączkowych? Chcesz nauczyć się słuchania swojego ciała?