Dobre odżywianie jest niezbędne dla prawidłowo działającego silnego układu odpornościowego, którego rolą jest nie tylko ochrona przed sezonowymi chorobami, ale także poważnymi problemami zdrowotnymi.

Nie ma jednej żywności, ani suplementu, który pozwoli zapobiec chorobom, ale możesz wesprzeć działanie układu odpornościowego poprzez regularne włączenie przeciwzapalnych składników odżywczych do ogólnego planu diety.

Układ odpornościowy składa się z sieci komórek, tkanek i narządów, które współpracują ze sobą chroniąc organizm przed wieloma chorobami oraz  atakującymi nas patogenami (wirusami, bakteriami, pasożytami) oraz toksynami i zmutowanymi komórkami (komórkami nowotworowymi).

To niesamowity i niezwykle złożony system.

 Stan zapalny jest naturalną i bardzo ważną częścią odpowiedzi immunologicznej. Występuje, gdy hormony prozapalne sygnalizują układowi immunologicznemu wysłanie dużej liczby białych krwinek do określonego obszaru ciała, w którym nastąpiło uszkodzenie (np. skaleczenie lub zakażony obszar ciała), uszkodzona tkanka wymaga usunięcia lub infekcja może wymagać leczenia.

 Oczekuje się, że będzie to krótkotrwała ostra reakcja ze strony układu odpornościowego. Jednak kiedy stan zapalny przeradza się w przewlekły i rozprzestrzenia się w całym organizmie, pojawiają się chroniczne sygnały z różnych obszarów ciała co może prowadzić do rozwoju rozmaitych niebezpiecznych schorzeń, do których zalicza się: miażdżycę, zespół jelita drażliwego, zapalenie stawów, nowotwory, a nawet depresję.

Często zapominamy, iż Twoje ciało ma wrodzoną inteligencję i mądrość. 

Może Cię poprowadzić, jeśli go posłuchasz. 

 Co tak naprawdę oznacza „Słuchaj swego Ciała”?

Wiele razy coś jemy. I tuż przed zjedzeniem mówimy: „Prawdopodobnie nie powinienem tego jeść. Prawdopodobnie nie powinnam jeść tych ciasteczek, lodów ani przetworzonych fast foodów.”

Całkowicie ignorujemy system ostrzegania naszego organizmu, prowadząc do rozregulowania układu odpornościowego, a w konsekwencji do stanu chorobowego.

Do czynników, które mogą przyczyniać się do do rozregulowania układu odpornościowego zaliczamy:

• długotrwałe stosowanie niektórych leków

• słabe trawienie i wchłanianie składników odżywczych

• przewlekłe infekcje

• niezidentyfikowane lub zaniedbane  alergie, lub nietolerancje pokarmowe

• nadwaga i otyłość

• brak odpowiednich składników odżywczych w diecie

• chroniczny stres i dawne urazy

Jakie pokarmy należy spożywać, aby wesprzeć nasz układ immunologiczny?

1. 3 porcje tłustych ryb na tydzień, takich jak: (makrela, łosoś, sardynki, śledzie, sardele) na tydzień. Zawierają kwasy tłuszczowe omega 3: EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które mogą pomóc w regulacji układu odpornościowego

2. 1 porcja orzechów (migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca i orzechy brazylijskie) lub nasion (dynia, słonecznik, sezam, siemię lniane) dziennie. Zawierają witaminy i minerały przeciwutleniające ( antyoksydacyjne), w tym witaminy A i E, selen i cynk, które odgrywają kluczową rolę w regulacji układu odpornościowego

3. 5-6 porcji kolorowych owoców i warzyw dziennie. Zawierają przeciwutleniacze, witaminy i minerały oraz składniki odżywcze, które mogą wspomagać układ odpornościowy. Na przykład: ciemnozielone warzywa liściaste, marchew, słodkie ziemniaki, jagody i buraki

4. Zioła i przyprawy: szczególnie imbir, czosnek, zielona herbata i kurkuma. Zawierają fitoskładniki, które mają silny wpływ regulacyjny na układ odpornościowy

5. Probiotyki o silnym działaniu regulującym układ immunologiczny. Znajdują się w żywym jogurcie i niepasteryzowanych produktach fermentowanych, takich jak tamari, tofu, miso, tempeh, kapusta kiszona i kimchi, niepasteryzowany ser, ocet jabłkowy

6. Czerwone wino (z umiarem!). Zawiera wysoki poziom resweratrolu, przeciwzapalnego i przeciwutleniającego fitoskładnika.

Wypróbuj niektóre z moich przepisów wspomagających układ odpornościowy.

Pokarmy, których należy unikać lub jeść z umiarem:

Wszystkie poniższe pokarmy mogą zakłócać funkcję odpornościową, jeśli są spożywane w nadmiarze:

• sery pełnotłuste, lody i serek śmietankowy

• kwasy tłuszczowe trans (częściowo uwodornione tłuszcze) znajdujące się w różnych rodzajach przetworzonej i pakowanej żywności (np. obecne w margarynie)

• czerwone mięso (np. stek, żeberka, hamburgery, hot dogi, wieprzowina, bekon)

• biała mąka i produkty cukiernicze (np. ciastka, ciasta, słodkie płatki zbożowe, lizaki)

• głęboko smażone potrawy (np. pączki, frytki, krążki cebuli)

• zdiagnozowane lub niezdiagnozowane alergeny. Do typowych alergenów należą: pszenica, nabiał, orzechy, soja, pomidory, jaja, cukier, ale należy je zidentyfikować indywidualnie.

Ważne składniki odżywcze i możliwe suplementy.

Poniżej znajduje się lista składników odżywczych, które wspierają funkcję nadnerczy. Jednak suplementy powinny być przyjmowane wyłącznie pod nadzorem lekarza lub terapeuty żywieniowego.

Nie należy przyjmować żadnego z poniższych suplementów, jeśli nie zostały one zalecane przez lekarza prowadzącego (lekarza, dietetyka, terapeutę żywieniowego).

1. Kwasy tłuszczowe Omega 3 (EPA i DHA): wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 są naturalnymi środkami przeciwzapalnymi i stymulującymi układ odpornościowy.

2. Probiotyki: najlepiej produkty zawierające ponad 10 miliardów żywych organizmów.

3. Witamina C: gromadzi się w dużych ilościach w komórkach odpornościowych i pomaga im skuteczniej działać

4. Kompleksy przeciwutleniaczy, w tym witamina A, C, E, selen i cynk oraz składniki odżywcze, takie jak kwercetyna, kurkumina i resweratrol, są niezbędne do wspierania odporności.

5. Witamina D3: Twoje ciało może wytwarzać witaminę D3 z cholesterolu pod wpływem słońca. Jednak dobrej jakości suplementy można również stosować w celu uzupełnienia poziomu witaminy D3. Wiele badań wykazało, że witamina D3 ma bardzo silny wpływ regulacyjny na układ odpornościowy.

Sugestie dotyczące stylu życia:

1. Ćwiczenia uspokajające: pływanie, joga, szybki marsz, Tai Chi. Te formy są prawdopodobnie najlepsze dla wsparcia immunologicznego - często zapominamy iż forsowne ćwiczenia mogą osłabić układ odpornościowy.

2. Ważność snu. Relaks jest niezbędny do wsparcia odporności. Ogólnie zaleca się pomiędzy 7 a 9 godzin snu w ciągu każdej nocy.

3. Techniki radzenia sobie ze stresem. Spadki nastroju, takie jak stres, lęk, depresja i smutek, mogą osłabić układ odpornościowy. Nauka radzenia sobie ze stresem poprzez medytację, psychoterapia, lub wizualizacja jest ważna dla długoterminowego wsparcia układu  immunologicznego.