Co zrobić, aby nie zajadać stresu?
Dla wielu z nas są to trudne czasy. Musimy przeżywać nasze życie w zupełnie inny sposób niż to, co wcześniej uważaliśmy za „normalne”.
Napisałam ten artykuł, aby pomóc Ci odnaleźć pomysły na radzenie sobie ze stresem, co jeść (i czego unikać), gdy spędzasz więcej czasu w domu. Ważne jest, aby odróżnić jedzenie pod wpływem stresujących sytuacji od zaburzeń odżywiania. Jeśli czujesz, że Ty lub ktoś z Twoich najbliższych cierpi na zaburzenia odżywiania, przeczytaj ten artykuł i szukaj pomocy.
1. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
Woda jest wciąż niedoceniana, a właściwe nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, istotne w zmiejszeniu masy ciała, a także dla zdrowia Twojego mózgu!
Badania pokazują, że woda, niezbędny składnik odżywczy, powinna zasługiwać na większą uwagę w badaniach nad kontrolą wagi i stresowym jedzeniem.
Podczas stresu i spędzania większej ilości czasu w domu, utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia ma kluczowe znaczenie nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia, ale także dla uniknięcia przejadania się związanego ze stresem.
Wielu z nas je bardzo często nie dlatego, że jest głodna, ale dlatego, że jest spragniona.
Odwodnienie może prowadzić do problemów z logicznym myśleniem (nie jest to dziwne, jeśli woda stanowi 75% masy mózgu), trudności w poruszaniu się, zmian nastroju i nawyków żywieniowych.
Kiedy czujesz się głodny, zatrzymaj się na chwilę i wypij pełną szklankę letniej wody z łyżeczką organicznego octu jabłkowego, najlepiej około 30 minut przed posiłkiem. Aby zapobiec odwodnieniu, dodaj do wody kilka plasterków świeżych owoców, warzyw i ziół, które poprawią walory smakowe bez dodawania cukru i zbędnych kalorii do diety.
2. Dostarcz organizmowi odpowiednią ilość białka
Aktualne badania naukowe wskazują, że indukowany przez białko wydatek energetyczny i poczucie sytości, przyczyniają się do kontroli masy ciała. Jeśli pokarm, który spożywasz, jest bogaty w węglowodany i ubogi w białko, uczucie sytości nie zostanie na długo. Dostarczenie wystarczającej ilości białka zmniejsza zapotrzebowanie na nocne przekąski i apetyt na słodycze, i tym samym redukując uczucie głodu.
Które produkty zawierają białko i co należy jeść?
Oto lista 8 pysznych grup żywieniowych o wysokiej zawartości białka.
Jajka.
Orzechy (migdały, pistacje, orzechy nerkowca.)
Nasiona (dynia, siemię lniane, słonecznik, nasiona chia.)
Jogurt grecki.
Ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki.)
Rośliny strączkowe (soczewica, soja , fasola, ciecierzyca.)
Niektóre warzywa (rukiew wodna, brokuły, kiełki lucerny, szpinak, szparagi.)
Niektóre ziarna (komosa ryżowa, amarantus, owies.)
Im częściej spożywasz produkty bogate w białko (i zdrowe tłuszcze), tym szybciej poczujesz się syty.
Czy masz ochotę na zdrowe przekąski, które można łatwo przygotować w domu i cieszyć się nimi w podróży?
3. Monitoruj częstotliwość jedzenia
Od dłuższego czasu powszechną radą było to, że jeśli często jesz, w magiczny sposób pozwalasz sobie na utratę wagi. To może być tylko częściowa prawda.
Zatem jedzenie dziesięć razy dziennie lub niekontrolowane pragnienie jedzenia, nie pomoże Ci osiągnąć idealnej masy ciała.
Jeśli Twój głód i zachcianki wymykają się spod kontroli, spróbuj ustalić, jak często jesz i uporządkować czas spożywania posiłków, który nie powinien być częstszy niż 4 godziny. Może Ci to pomóc w ponownym “przeszkoleniu mózgu” i wysłaniu do mózgu odpowiedniej informacji,że tak “teraz jest czas, aby znów coś zjeść”. Poeksperymentuj z częstszymi posiłkami, a być może pomoże Ci to, ograniczyć stres związany z jedzeniem i kontrolować wagę. Ponadto zastanów się nad powyższymi punktami, takimi jak spożywanie większej ilości białek i picie większej ilości wody.
4. Ogranicz spożycie kofeiny
Kofeina ( 1,3,7-trimetyloksantyna) to gorzka substancja występująca naturalnie w ponad 60 roślinach, w tym w ziarnach kawy, liściach herbaty i strąkach kakao (używanych do produkcji czekolady). Dla wielu osób kilka filiżanek czarnej herbaty lub kawy może nawet przynieść pewne korzyści i może wydawać się całkowicie niewinne.
Jednak kofeina przenika do krwioobiegu z żołądka i jelita cienkiego stymulując ośrodkowy układ nerwowy (mózg i rdzeń kręgowy), przez co jesteśmy bardziej czujni i przytomni, ale po pewnym czasie przychodzi zmęczenie i trudności z koncentracją.
Kofeina, która podnosi poziom cukru we krwi, może być bodźcem i sprawić, że zaczniemy pić i jeść więcej, nawet, jeśli jest to tylko jedna filiżanka kawy lub rano wypitej czarnej herbaty.
Nawet jeśli nie dodajesz cukru do kawy czy herbaty, efekt jest taki sam: w Twoim ciele następuje wyrzut glukozy do krwi i reakcja stresowa!
Postaraj się powoli zmniejszać ilość wypitej kawy,gdyż jej gwałtowne odstawienie powoduje tzw. “efekt odstawienia” przejawiający się zmęczeniem, silnym bólem głowy a dzieje się to dlatego,iż kofeina przestaje blokować receptory adenozynowe w ośrodkowym układzie nerwowym. Powoli zamieniaj kawę na bezkofeinową, czarne herbaty na zielone i ziołowe, daj swojemu organizmowi około 3 tygodnie na dostosowanie się i zobaczenie pozytywnych rezultatów i zmniejszenie zachcianek oraz głodu na słodycze.
5. Zapewnij organizmowi wystarczającą ilość snu
Czy wiesz, że sen może wpływać na poziom cukru we krwi, a poziom glukozy we krwi może również wpływać na sen? Badania naukowe mówią, że nawet jedna źle przespana noc może powodować ogromną nierównowagę cukru we krwi, prowadząc do insulinooporności i cukrzycy.
Jeśli nie traktujesz priorytetowo snu, poziom cukru we krwi będzie rozregulowany, co oznacza,że jego poziom będzie gwałtownie się podnosił i obiżał.
W rezultacie Twoje ciało będzie pragnęło pokarmów, także słodkich ... które ponownie podniosą poziom cukru we krwi i zwiększą Twoją energię, pozostawiając z poczuciem winy i większą wagą. Jak więc zapanować nad podjadaniem? Jedną z metod jest odpowiednia ilość snu, dzięki czemu zapanujemy nad apetytem i zmniejszymy stres związany z jedzeniem.
Mam nadzieje,że powyższe informacje okażą się dla Ciebie pomoce. Słuchajmy naszego ciała i intuicji, bo one podpowiedzą nam co jest dla nas dobre, a co nie.
Jeśli Ty bądź Twoi najbliżsi zmagają się z zaburzeniami odżywiania, emocjonalnym jedzeniem, nie wahaj się i zapisz się na 20 minutową rozmowę poznawczą, w trakcie,której postaram się poznać Ciebie lepiej i poznać bliżej Twoje potrzeby.