Nadwaga jest najważniejszym problemem żywieniowym naszych czasów, a dwie trzecie dorosłych Irlandczyków zostało obecnie zaklasyfikowanych jako osoby otyłe lub posiadające nadwagę.

Nie ma jednej diety dla wszystkich. Każdy z nas jest zupełnie inny. Wielu moich pacjentów próbowało co najmniej kilku diet, aby zrzucić zbędne kilogramy  i poprawić swoje zdrowie, ale po ich zrzuceniu, waga po pewnym czasie wracała do stanu sprzed "dietowania" albo jeszcze bardziej się zwiększała.. Czy zastanawiałeś się kiedyś: „Dlaczego chcę schudnąć? Czy jestem gotów zmienić nawyki żywieniowe?” Jeśli chcesz osiągnąć sukces i zdobyć wymarzoną sylwetkę, poznaj bariery utrudniające utratę wagi.

Badania naukowe mówią, iż wsparcie najbliższych, nie tylko w odchudzaniu, jest silnym czynnikiem motywującym i może zwiększyć Twój sukces w odchudzaniu. Tak naprawdę nie ma jednej jedynej sprawdzonej recepty ani jednego suplementu, który zdziała cuda. Na sukces w osiągnięciu zdrowej wagi składa się wiele czynników i z tym podzielę się z Tobą w tym artykule.

Fizjologiczne Bariery W Utracie Wagi

1. Funkcja tarczycy

Gruczoł tarczycowy wytwarza dwa hormony: tyroksynę (zwaną także T4) i trójjodotyroninę (zwaną także T3). Hormony te regulują wzrost i metabolizm organizmu, a także jego temperaturę. Twój metabolizm określa, jak szybko Twoje ciało spala energię i jak szybko zachodzą w nim reakcje metaboliczne. Jest odpowiedzialna za wiele procesów metabolicznych takich jak: spalanie kalorii, stan kości, przepływ krwi, a nawet ma wpływ na nastrój, ogólne samopoczucie oraz ilość Twojego snu.

2. Funkcja nadnerczy

Wysoki poziom hormonu stresu zwanego kortyzolem, który mobilizuje nasz organizm do walki lub ucieczki, powoduje zwiększenie poziomu tłuszczu i glukozy we krwi. W dłuższej perspektywie większość tej dodatkowej energii jest magazynowana w okolicy brzucha w postaci tkanki tłuszczowej, szczególnie u kobiet. Otyłość brzuszna jest niebezpieczna dla zdrowia, ponieważ działa jako aktywny organ wydzielający hormony, podtrzymując w ten sposób produkcję kortyzolu i tłuszczu, czyli stanu zapalnego. Otłuszczeniu ulegają także narządy wewnętrzne - trzustka i wątroba, a zwiększona ilość tłuszczu trzewnego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem szeregu problemów zdrowotnych, w tym insulinooporności  prowadzącej do cukrzycy typu 2. W następnym poście na blogu opiszę dokładnie jak stres może powodować przyrost masy ciała i jaka jest rola kortyzolu w naszym organizmie.

3. Trzustka i zaburzenia poziomu glukozy we krwi

Różne pokarmy wpływają w różny sposób na poziom cukru we krwi. Węglowodany (z chleba, ryżu, makaronu, ziemniaków, warzyw, owoców, cukru, jogurtów i mleka) zamieniane są na glukozę, która jest paliwem napędzającym wszystkie procesy organizmu. Kiedy jesz więcej białka niż Twój organizm potrzebuje do naprawy i funkcjonowania, nadmiar białka jest zamieniany na glukozę i wykorzystywany jako energia. Na szlaku różnych procesów metabolicznych cząsteczki białka są trawione w układzie pokarmowym do mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami.

 Ale wróćmy do glukozy :) Glukoza przenosi się do krwi w celu dystrybucji w komórkach organizmu. Poziom glukozy we krwi musi być bardzo ściśle kontrolowany i w tym celu trzustka wydziela hormon zwany insuliną. Po posiłku insulina obniża poziom glukozy we krwi, zwiększając szybkość, z jaką komórki ją pobierają i przechowują. I odwrotnie, jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko z powodu braku żywności lub intensywnych ćwiczeń fizycznych, organizm wydziela hormon glukagon, który uwalnia zgromadzoną glukozę z komórek do krwi. Ze względu na stres, spożywanie przetworzonych pokarmów, brak ćwiczeń i snu, mechanizm regulacji poziomu cukru we krwi może zacząć działać nieprawidłowo, w rezultacie prowadząc do wzrostu wagi, insulinooporności, mgły mózgowej, cukrzycy typu 2. Chyba, że przyczyny problemu zostaną rozwiązane.

Czy cierpisz na nierównowagę poziomu cukru we krwi i insulinooporność?

Wypróbuj zdrowe i pyszne przepisy.

 4. Układ trawienny

Wielu naukowców uważa obecnie, że wspieranie zdrowia jelit będzie jednym z najważniejszych celów medycyny w XXI wieku. Jeśli Twój układ trawienny nie działa dobrze, możesz doświadczyć problemów zdrowotnych - nawet jeśli jesz zdrowo. Co to może oznaczać? Niestrawione cząstki pokarmowe mogą powodować między innymi potencjalne alergie, nietolerancje pokarmowe, zatrzymywanie płynów w organizmie i wzdęcia, które mogą wpływać na przyrost masy ciała. Utrzymanie prawidłowej funkcji układu trawiennego, jest fundamentalne w utracie wagi, szczególnie jeśli tkanka tłuszczowa, gromadzi się w okolicach brzucha.

5. Układ odpornościowy

Insulinooporność, problemy trawienne, choroby serca, problemy z utratą wagi, nietolerancje pokarmowe, problemy skórne, choroba Hashimoto… to tylko niektóre problemy, z którymi spotykam się na co dzień, podczas pracy z pacjentami. Chociaż są to indywidualnie nazwane problemy, często istnieje wspólny związek między nimi- zaburzenia układu odpornościowego. Prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy jest kluczem do dobrego samopoczucia i długowieczności. Jeśli ten system nie działa optymalnie, może negatywnie wpływać na kluczowe układy w Twoim organizmie. Odpowiednio zbilansowane odżywianie, ćwiczenia, utrzymywanie niskiego poziomu stresu i dobry sen mogą mieć pozytywny wpływ na działanie Twojego układu odpornościowego.

Mentalne Bariery W Utracie Wagi

Dla wielu osób utrata masy ciała będzie jedną z najbardziej wymagających życiowych prób. Nie zniechęcaj się, jeśli próbowałeś zrzucić zbędne kilogramy w przeszłości i nie byłeś w stanie tego zrobić lub straciłeś wagę, ale ona bardzo szybko wróciła do stanu poprzedniego. Jakie wówczas było podejście Twoje i osoby, z która współpracowałeś? Czy koncentrowałeś się na liczeniu kalorii i unikaniu zdrowych tłuszczy? Czy też traktowałeś tą przygodę jako nową dietę?

Postaraj się postępować zgodnie z tymi sprawdzonymi strategiami, aby zmniejszyć wagę i polepszyć Twoje zdrowie i samopoczucie.

• Pomyśl o utracie wagi jako optymistycznym doświadczeniu, a nie negatywnym. Podejście do “odchudzania” z wiarą i pozytywnym nastawieniem, pomoże Ci odnieść sukces, ponieważ negatywne nastawienie psychiczne może spowodować stres i utrata masy ciała będzie bardzo utrudniona, jeśli nie niemożliwa do zrealizowania.

• Nie bądź dla siebie surowy i skup się bardziej na zmianie swoich zachowań i wprowadzeniu nowych nawyków żywieniowych, zamiast koncentrować na liczeniu kalorii i spadku wagi.

• Usiądź spokojnie, weź kartkę papieru i zrób listę rzeczy, które w przeszłości przeszkadzały Tobie w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Porozmawiaj o swoich poprzednich próbach i przeszkodach ze swoim terapeutą żywieniowym i wspólnie zaplanujcie strategie radzenia sobie z nimi.

• Nikt nie osiągnął idealnej wagi w ciągu tygodnia, więc wprowadzaj niewielkie, niezbyt radykalne zmiany w swoim stylu życia i nawykach żywieniowych. 

• Zmiany, które są zbyt intensywne lub wymuszone, mogą powodować stres  na poziomie komórkowym i w rezultacie, bardzo szybko się poddasz. Zaakceptuj fakt, że przeszkody mogą się pojawić, może nie być łatwo, ale działaj według planu i wierz w siebie. Jeśli czasami zboczysz z programu i obranej drogi, zamiast całkowicie się poddać, po prostu zacznij od nowa następnego dnia i zawsze szukaj wsparcia, jeśli czujesz, że sam możesz sobie nie poradzić.

 Jak to brzmi?

Czasami Twoje najbardziej intensywne pragnienie jedzenia pojawiają się właśnie wtedy, gdy znajdujesz się w najsłabszym punkcie emocjonalnym. Wiele osób sięga po jedzenie dla ukojenia swoich emocji, świadomie lub nieświadomie, gdy mają do czynienia z trudnymi problemami lub szukają czegoś, co mogłoby rozproszyć ich umysł.

Jak możesz  sobie pomóc?

Aby pomóc utrzymać nieustanne myśli o jedzeniu poza zasięgiem Twojego umysłu, wypróbuj następujące strategie:

• Spróbuj powstrzymać się od jedzenia dzwoniąc do przyjaciela, lub idąc na spacer. Kiedy możesz skoncentrować swój umysł na czymś innym, pragnienie jedzenia szybko znika.

  1.  Nie przechowuj przetworzonej żywności, która poprawia Ci humor w domu. Jeśli pierwszą myślą jaka pojawia się w Twojej głowie ilekroć jesteś zdenerwowany lub nieszczęśliwy, to żywność, która przyniesie Ci tylko chwilową ulgę i poprawę nastroju, pozbądź się jej z domu.

  2.  Rozpoznaj swój nastrój. Kiedy czujesz się przygnębiony, spróbuj zamienić negatywne myśli na pozytywne. Prowadź swój dzienniczek myśli i uczuć i zapisuj wszystkie pozytywne myśli o sobie i o tym, co planujesz zrobić, kiedy uda Ci się osiągnąć wymarzoną wagę.

  3.  Nie ma nic złego w jedzeniu podczas oglądania telewizji lub filmu, ale kiedy jesteś rozproszony, zwykle jesz bezmyślnie, co może doprowadzić Cię do zjedzenia więcej, niż wcześniej zamierzałeś. Jeśli nie możesz zerwać z tym nawykiem, przynajmniej upewnij się, że chrupiesz coś zdrowego, takiego jak ogórek lub marchewka.

Czy możesz jeść zdrowiej jeśli jesz poza domem?

• Jeśli jesteś w kinie, zamów małą torebkę popcornu bez masła i innych dodatków i... jedz powoli.

• Zjedz coś zdrowego przed wyjściem z domu, aby nie być wyjątkowo głodnym po przybyciu na miejsce spotkania.

• Zabierz ze sobą własne zdrowe przekąski, takie jak zdrowy baton proteinowy, garść orzechów i nasion.

• Pij wodę zamiast słodkich napojów gazowanych.

• Staraj się skracać czas spędzany każdego dnia na oglądaniu telewizji, ponieważ badania pokazują, że oglądanie telewizji i jedzenie w tym samym czasie może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Zwłaszcza jeśli jemy bez zastanowienia.

W większości sytuacji społecznych, w których jedzenie odgrywa dużą rolę, kluczem do sukcesu jest częstowanie się kilkoma ulubionymi potrawami z umiarem. Jeśli spróbujesz oprzeć się jedzeniu, i nie spróbować żadnej potrawy, Twoje pragnienie jedzenia i głód będzie tylko silniejszy i trudniejszy do kontrolowania. Przestrzegając kilku prostych strategii, możesz się dobrze bawić bez przejadania się i poczucia winy.

Następnym razem, gdy podejdziesz do stołu z jedzeniem podczas uroczystości rodzinnej lub innego wydarzenia, wypróbuj następujące tipy:

• Nie podchodź co chwilę do stołu z jedzeniem a jeśli podejdziesz, wybieraj zdrowsze pokarmy. Zdecyduj z wyprzedzeniem ile zjesz i wybierz jedzenie takie, które rzeczywiście chcesz zjeść.

• Poczęstuj się jedną lub dwiema porcjami wysokokalorycznych lub tłustych potraw. Uzupełnij talerz warzywami, sałatką i owocami jeśli masz taką możliwość.

• Częstuj się tylko małymi porcjami. Smak może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby zaspokoić swoje pragnienie.

• Podskubuj. Jeśli jesz powoli, najprawdopodobniej będziesz jeść mniej, ale nie podjadaj przez całą noc!

• Nie stój przy stole z jedzeniem ani nie siedź obok niego. Pamiętaj powiedzenie “Co z oczu, to z serca”.

• Zjedz coś zdrowego przed wyjściem z domu. Jeśli przyjedziesz głodny, będziesz bardziej skłonny do przejadania się.

Jeśli stwierdzisz, że zboczyłeś ze swojego zdrowego planu odżywiania i trudno Ci wrócić na właściwy tor, oto kilka strategii, które mogą ci pomóc:

Zdarzają się wzloty i upadki, szczególnie na początku programu terapeutycznego i to jest normalne. Wiele razy lekki poślizg, gorączkowy dzień, w którym nie można było znaleźć czasu na posiłek lub ćwiczenia, prowadzi do kolejnych poślizgnięć. I kółko się zamyka. Nie znaczy to zaś, że poniosłeś porażkę i wszystkie starania poszły na marne. Zamiast karcić się, zaakceptuj fakt, iż po drodze zdarzają się różne sytuacje i kolejnego dnia, zacznij od nowa.

Każdy z nas miewa trudne chwile. Przypomnij sobie pierwotne kroki, które podjąłeś na początku np. swojego programu treningowego, i zastosuj je ponownie. To pomoże Ci wrócić na właściwe tory dzięki zachęcie i wsparciu Twojego terapeuty żywieniowego.

Jak  sobie pomóc, gdy zboczysz z obranej drogi i nie będziesz chciała zacząć swojego programu od nowa?

• Uświadom sobie, że wzloty i upadki  się zdarzają i że każdy dzień to nowa okazja, aby zacząć od nowa

• Poczucie winy spowodowane zboczeniem z programu często prowadzi do kolejnych upadków. Przygotowanie się na nie i plan radzenia sobie z nimi jest ważny dla Twojego sukcesu.

• Badania naukowe pokazują, że jeśli widzisz swoje uchybienie jako wynik zewnętrznego bodźca, a nie Twojej indywidualnej porażki, będziesz miał znacznie większą szansę na szybszy powrót na zdrowy tor.

• Powoli i stopniowo dodawaj zdrowe zmiany do swojego życia, aż wrócisz na właściwe tory. Otwórz protokół i zalecenia przekazane Ci przez terapeutę i często je przeglądaj. Może to mieć pozytywny efekt i ponownie pomóc w naładowaniu baterii. Skorzystaj z planu żywieniowego i zaleconych przepisów, aby wrócić do zdrowych nawyków żywieniowych.